Ja alltså jag har ju inte styrketränat i sommar… Njutit till fullo av att utvecklas inom yogan och däremellan mysjoggat…

Men jag saknar bannemej mina muskler.. Att vara stark! Så fokus i höst blir muskeluppbyggande igen:)

Här är benpasset jag kör nu några veckor. Jag värmer alltid upp 10 minuter på crosstrainern och går utfallsgång 20 steg x 3 innan första övningen.

Du kan få testa om du vill:)

Tänk på att det ska vara såpass tungt att du knappt orkar sista repsen i varje set. 10 x 3

Puss Ida

Start. Bulgarian lunges med tung vikt. Sug in naveln och håll uppe bålen. Tryck från hälen och låt inte knäet vika sig inåt.

Stopp. Bulgarian Lunges. Djupt ner.

Start raka marklyft med hantlar. Sug in naveln och fäll fram. Ska kännas i hela baksidan

Stopp . Raka marklyft med hantlar. Rak rygg och dra dig upp med hjälp av hela baksidan.

Stopp. Trad.marklyft med stång. Höftbrett isär med fötterna.

Start. Trad. marklyft. Axlar rakt över stången. Veckla ut dig som ett papper och sedan ner igen. Jobbar hela låren, sätet och ländrygg.

Hipthrusters . Start. Här ska du ha tung vikt. Riktigt tungt. Du är stark här och det ska kännas i lilla rompen

Hipthriusters stopp. Låååångsamt. 3 sek ner, 3 sek upp. Håll liiite extra där oppe så sätet aktiveras… Gött.. =)

Donkeykick. Stopp. Jobbar ett ben i taget. Hela baksidan och kläm till ordentligt i sätet.

Donkeykick start. Sug in naveln och ha bålstöd.

Sidolunges med hantel. Start. En sida i taget.

Sidolunges med hantel. Stopp. Skjut bak rompen.

Avsluta med lite gnugg me gummibandet. Vanliga knäböj med motstånd och sedan lyft upp ut varannat ben.

Lyft som lite ”kissande hunden” eller bara gnugga halva knäböj för att köra slut på det sista.. =)

 

Share: